Detoksikacija je važan proces koji pomaže našem telu da ostane zdravo. Nažalost, u svakodnevnom životu smo gotovo neprekidno izloženi toksinima iz životne sredine koji mogu da utiču negativno na naše zdravlje. Svaki susret za lošim materijama iz okruženja predstavlja stres za naš organizam. Vremenom dolazi do oštećenja naših ćelija i do razvoja bolesti.
Međutim, da li ste znali da naše telo prirodno filtrira i eliminiše nagomilane toksine iz ćelija? Reč je o prirodnom procesu koji se naziva autofagija i koji zapravo pomaže da se naše telo oslobodi ćelijskih ostataka i oštećenih organela.
O kakvom mehanizmu našeg tela govorimo i da li autofagija može biti rešenje kada želimo da smršamo i očistimo organizam od svih štetnih materija? Koje namirnice podstiču autofagiju, a koje je prekidaju? Pročitajte.
Šta je autofagija?
Autofagija je prirodni proces u telu, koji se u osnovi svodi na čišćenje ćelija od štetnog ćelijskog materijala. Milioni ćelija u našem telu rade revnosno kako bi pomogli normalnu funkciju organa. Međutim, vremenom naše ćelije akumuliraju ćelijske ostatke koji mogu oštetiti organele. Autofagija traži oštećene ćelije sa nefunkcionalnim organelama i reciklira ih za energiju u nove komponente. Ovaj fiziološki proces podmlađuje ćelije, omogućavajući im da funkcionišu bez oštećenja.
Sam naziv autofagija potiče od grčkih reči „auto“ i „phagein“ i doslovno se prevodi kao „samojedenje“. Iako se u naučnim krugovima termin pojavio još šezdesetih godina prošlog veka, posebnu popularnost stekao je u 21. veku. Naime, 2016. godine japanski ćelijski biolog Jošinori Osumi dobio je Nobelovu nagradu za medicinu, i to upravo za prikaz složenog procesa reciklaže ćelijskih komponenti, odnosno proces autofagije.
Šta aktivira autofagiju?
Autofagija je proces koji se stalno dešava u našem telu. Međutim, postoje načini i strategije koji pomažu da se autofagija aktivira i poboljša. Među glavnima su fizička aktivnost i post, odnosno isprekidano gladovanje (tzv. intermittent fasting).
Znamo da vežbanje ima brojne prednosti. Što se više krećete, bolje se osećate. Dosta vežbanja takođe pomaže u podmlađivanju ćelija, jer može aktivirati autofagiju i filtrirati nakupljene toksine. Kratki intervali intenzivne fizičke aktivnosti ili duži treninzi umerenog intenziteta podstiču proces.
Kada je reč o postu, postoji nekoliko načina da se integriše u plan ishrane. Post ne znači nužno da ne jedete uopšte. Postoje različite varijante isprekidanog gladovanja, pa tako možete imati, primera radi, period dana od 16 sati kada ne jedete i period od 8 sati kada je dozvoljen unos hrane.
Previše kalorija usporava proces. Kada su vaše ćelije lišene hranljivih materija, one traže druge izvore energije i počinju da recikliraju i troše toksične materije. Ranija večera ili kasniji doručak je odličan način da započnete povremeni ili intermitentni post.
Šta se zapravo dešava u telu dok gladujemo?
Prvih 4 do 8 sati dolazi do pada nivoa šećera u krvi, opada lučenje insulina i creva se čiste. Nakon 12 sati gladovanja sva hrana je već sagorena, a digestivni sistem polako ide u stanje mirovanja. Organizam počinje sa svojim obnavljanjem i to kroz lučenje hormona rasta i oslobađanje glukamona. Kada gladovanje traje duže od 14 sati, telo počinje sa sagorevanjem masti. Ukoliko imamo periode od 16 sati kada ne jedemo topljenje masnih naslaga se pojačava.
U telu osobe koja izdrži 18 sati bez hrane maksimalno se luči hormon rasta, a 24 sata nakon poslednjeg obroka – autofagija počinje. To znači da se depoi glukagona prazne i da počinje stvaranje ketona. Smatra se da se nakon 36 sati gladovanja autofagija pojačava trostruko, a da nakon 48 sati nastupa resetovanje imunog sistema i da se upalni procesi u telu gase. Autofagija je na maksimumu ako osoba izdrži da gladuje 72 sata.
Namirnice koje podstiču autofagiju
Određena hrana može pomoći, dok druga ima štetno dejstvo na naše zdravlje. Primera radi, hrana sa visokim sadržajem masti može izazvati druge probleme kao što su infekcije i kardiovaskularne bolesti. S druge strane, jedenje zdravih masti je dobar način da se prirodna energija crpi iz hrane. Konzumiranje namirnica sa visokim sadržajem nemasnih proteina u kombinaciji sa tamnim povrćem smatra se najboljom opcijom.
Ako niste spremni za manje ugljenih hidrata u ishrani, pokušajte prvo da jedete više proteina. Sa povećanim unosom belančevina prirodno ćete smanjiti unos šećera i ugljenih hidrata, što dalje pomaže da se smanji nivo insulina u krvi. Nizak nivo šećera u krvi deluje podsticajno na autofagiju.
Određene namirnice sadrže veće količine poliamina koji igraju vitalnu ulogu u zdravlju ćelija. Jedan od primarnih poliamina odgovornih za ćelijsko zdravlje i homeostazu je spermidin. Ishrana bogata spermidinom je fantastičan način da poboljšate zdravlje svojih ćelija. Sperimidin se prirodno može naći u soji, mahunarkama, pečurkama i pšeničnim klicama.
Kao hrana izuzetno bogata vlaknima brokoli, karfiol i prokelj se preporučuju kada želite da pokrenete autofagiju i održite zdravu probavu. Na listu korisnih namirnica svakako treba dodati leblebije, crni pasulj i grašak.
Među namirnicama koje stimulišu autofagiju posebno se ističu đumbir i kurkuma, jer smanjuju upalu i važe za prirodne antibiotike. Kafa i zeleni čaj su efikasni napici, jer ubrzavaju metabolizam i sadrže antioksidante. Ako želite da pomogete proces obnavljanja ćelija u jelovnik treba da uključite i beli luk, koji štiti od toksina teških metala, kao i maslinovo ulje.
Kakao takođe može stimulisati autofagiju. Veoma je dobar za detoksikaciju jetre i sprečavanje kardiovaskularnih bolesti. Zdrave bakterije poboljšavaju zdravlje creva i smanjuju rizik od dijabetesa.
Omega-3 masne kiseline su među najboljim materijama za zdravlje ćelija. Promovišu zdrav rast ćelija i funkciju mozga, a možete ih pronaći u hrani kao što su losos, tunjevina, orasi, semenke i laneno ulje. Zapravo, zbog visoke koncentracije zdravih masti i proteina, kao i vitamina D, poželjno je da riba bude u vašem tanjiru barem tri puta nedeljno.
Značajnu ulogu u pokretanju autofagije igraju i polifenoli, jedinjenja koja se nalaze u biljkama. Ima ih u grožđu i orašastim plodovima, jabukama i bobičastom voću.
Da li kafa podstiče autofagiju?
Mnogi ljudi ne mogu da zamisle dan bez jutarnje šoljice kafe. Povećanje kofeina može vam dati energiju i pomoći vam da se fokusirate. Istraživanja pokazuju da postoje prednosti ispijanja kafe koje promovišu autofagiju. Tokom perioda povremenog posta šoljica kafe ili dve mogu ubrzati proces. (Naravno, kafa nije neophodna da bi se pokrenula autofagija).
Kafa sadrži moćna antioksidativna svojstva koja ubrzavaju metabolizam. Ako dodate kafu u svoj plan posta, ona mora biti bez šećera i zaslađivača.
Namirnice koje prekidaju autofagiju
Eliminisanje hrane koja zaustavlja autofagiju je jednako važno kao i konzumiranje namirnica koje ubrzavaju proces. Rafinisani šećeri i genetski modifikovana hrana predstavljaju štetne grupe namirnica. Obnavljanje ćelija će usporiti i razna ulja, zasićene masti, mlečni proizvodi sa visokim procentom masti i uopšte prerađena hrana. Namirnice bogate glukozom i insulinom ne bi trebalo da budu u vašem planu ishrane, ako ne želite da stopirate proces samočišćenja.
Prema tome, sve one nezdrave namirnice koje su naš „slatki greh“ poput grickalica, čokolade, peciva i različitih testa usporavaju rad mitohondrija u našim ćelijama i samim tim prekidaju autofagiju. Izbegnite potpuno konzumiranje gaziranih pića, alkohola i nikotina.
Što se alkohola tiče, tokom perioda jedenja je dozvoljena umerena konzumacija – za žene jedno piće dnevno, a za muškarce najviše dva. U intervalima posta, alkohol prekida autofagiju.
Autofagija i mršavljenje
Mnogi ljudi koji imaju problema sa viškom kilograma odlučuju da putem autofagije probaju da smršaju. Međutim, važno je reći da sam proces ne dovodi direktno do mršavljenja. Kako je reč o čišćenju organizma, eliminaciji i „popravljanju“ oštećenih ćelija, metabolički procesi postaju efikasniji. Prema tome, ukoliko aktivno vežbate i postite, možete očekivati kao prirodan rezultat da ćete smršati. Povremeni post, kao što je već pomenuto, indirektno može da doprinese autofagiji.
Na kraju, ako rešite da isprobate autofagiju, uvek je pametno da se konsultujete sa lekarom, nutricionistom ili trenerom. Uz stručno praćenje sigurnije možete proći kroz ceo proces, obnoviti organizam i izgubiti neželjene kilograme.
